Hortalizas de raíz
Las frutas y las verduras son “alimentos jugosos” que consisten sobre todo en agua, pero también aportan una variedad de vitaminas, minerales, fitonutrientes y una buena cantidad de fibra que ayuda a llenarse. Los zumos son otra historia. Cuando los productos enteros se transforman en zumo, se pierde la mayor parte de la fibra y se obtiene un producto final menos nutritivo. Y ten en cuenta esto: Se tarda un par de minutos en comer una naranja de 60 calorías, pero sólo un par de segundos en engullir un vaso de zumo de 110 calorías.
El zumo de frutas, en particular, es una fuente muy concentrada de azúcar de frutas. Esto puede elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, y por eso el zumo no se recomienda a las personas con diabetes de tipo 2. Las personas con triglicéridos altos deben evitar también los zumos de frutas, ya que sus azúcares simples concentrados pueden elevar aún más los niveles de triglicéridos. Las bebidas de frutas -que no deben confundirse con los zumos al 100%- son una opción aún peor, ya que contienen azúcares añadidos y menos nutrientes. Dado que tanto los zumos como las bebidas de fruta son densos en calorías y bajos en fibra, las personas que intentan perder o controlar su peso deberían limitar drásticamente su consumo y elegir en su lugar fruta entera fresca y saciante.
Zumo para la salud
“Se necesita al menos medio kilo de verduras para hacer un vaso de zumo”, dice Lauren Slayton, dietista titulada en la ciudad de Nueva York. “Así que beber zumo es una forma muy eficiente de consumir más frutas y verduras”. La mayoría de las versiones embotelladas contienen zumos de frutas y verduras en proporciones variables. Recuerda que las mezclas con mucha fruta están repletas de azúcar y calorías, así que mantén unas porciones razonables -por ejemplo, un vaso al día- y asegúrate de incluir también frutas y verduras enteras en tu dieta.
Los neófitos en zumos de verduras pueden empezar fácilmente con este batido de fresas y melocotón. Obtiene su poder verde de la espirulina, rica en proteínas, y de la hierba de trigo, conocida por su alta concentración de antioxidantes.
Las zanahorias aportan la mitad del zumo de esta soleada mezcla, mientras que la naranja, la guayaba y la fruta de la pasión constituyen el resto. Sustituye tu zumo matutino por un vaso y obtendrás el 260% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, además de una gran dosis de vitamina C.
Beneficios de los zumos verdes
Las bebidas azucaradas (también denominadas bebidas endulzadas con azúcar o “refrescos”) se refieren a cualquier bebida con azúcar u otros edulcorantes añadidos (jarabe de maíz de alta fructosa, sacarosa, concentrados de zumo de frutas, etc.). Esto incluye los refrescos, las gaseosas, los refrescos de cola, las tónicas, los ponches de frutas, las limonadas (y otros “ades”), las bebidas azucaradas en polvo, así como las bebidas deportivas y energéticas.
Como categoría, estas bebidas son la mayor fuente de calorías y azúcares añadidos en la dieta estadounidense. [1, 2] En otras partes del mundo, especialmente en los países en desarrollo, el consumo de bebidas azucaradas está aumentando de forma espectacular debido a la urbanización generalizada y a la comercialización de bebidas. [3]
¿Cómo de dulce es? Hay 4,2 gramos de azúcar en una sola cucharadita. Ahora, imagina que coges de 7 a 10 cucharaditas llenas de azúcar y las echas en tu vaso de agua de 12 onzas. ¿Le parece demasiado dulce? Te sorprenderá saber que esa es la cantidad de azúcar añadida que contiene la típica lata de refresco. Este puede ser un consejo útil para visualizar la cantidad de azúcar que contiene tu bebida. Para empezar, hemos preparado una práctica guía sobre la cantidad de azúcar y calorías de las bebidas más populares.
Alimentos para adelgazar
Para perder peso, hay que consumir menos calorías de las que el cuerpo quema. Una forma de reducir el número de calorías que ingiere es centrarse en los alimentos bajos en calorías. “Una dieta con alimentos principalmente bajos en calorías puede crear un déficit calórico que puede dar lugar a la pérdida de peso”, afirma César Sauza, dietista titulado de AltaMed Health Services. Sin embargo, no todos los alimentos bajos en calorías son iguales. En general, los alimentos bajos en calorías -que suelen ser carbohidratos como las frutas y las verduras- no te dejarán tan saciado, o satisfecho, como los alimentos más calóricos que contienen proteínas y grasas. “Las proteínas, la fibra y las grasas suelen ser las más saciantes, mientras que los hidratos de carbono suelen dejarnos con hambre poco después de comer”, afirma Sauza. “Elegir alimentos bajos en calorías y densos en nutrientes debe ser el objetivo”. Aquí tienes 15 alimentos saludables bajos en calorías que deberías incorporar a tu dieta.
ManzanasLas manzanas tienen mucha fibra y son lo suficientemente dulces para satisfacer los antojos. “Los alimentos naturales bajos en calorías casi siempre serán voluminosos y proporcionarán mucha satisfacción cuando los comas”, dice el doctor Brian Quebbemann, cirujano bariátrico y experto en pérdida de peso del Programa N.E.W. “Requieren mucha masticación, que es parte de lo que nos satisface cuando comemos”. “Asegúrate de comer las manzanas con la piel, ya que ahí es donde se encuentra la mayor parte de la fibra.
